Pentingkah Senam bagi Ibu Hamil?

Kalau ada bumil yang tanya sama saya, tentang penting ga sih senam hamil ? Saya akan jawab : penting banget! Berdasarkan pengalaman pribadi, salah satu persiapan yang saya lakukan menjelang proses melahirkan waktu anak pertama adalah melakukan semam hamil. Alasannya sudah tau donk ya…. bumil itu sering banget dapat gangguan kesehatan khususnya keluhan tentang keadaan badan selama proses kehamilan. Contohnya seperti stamina yang kian hari kian merosot seiring membucitnya perut sehingga mudah lelah rasanya. Percaya deh, senam hamil itu banyak manfaatnya!

senamhamil

(gambar hasil googling, maaf karena ga sempet photo-photo pas senam, hehe)

Beberapa manfaatnya yaitu mulai dari meredakan nyeri dan sakit yang dirasakan pada masa kehamilan. Lalu membuat tidur menjadi lebih nyenyak, dan tentunya dengan melakukan senam hamil saya jadi lebih PD menghadapi persalinan normal.

Dulu sebelum menikah saya lumayan rajin berolahraga. Saya sempat aktif selama beberapa tahun di klub Taijiquan atau biasa dikenal dengan sebutan Taichi. Setelah menikah saya total vakum berolahraga. Beruntungnya ga lama setelah menikah dan vakum dari taichi saya hamil. Jadi mungkin masih ada sisa-sisa dari olahraga sehat itu yang mempengaruhi keadaan kehamilan (maaf ini cuman teori ngasal, hahaa!). Makanya waktu hamil anak pertama saya ga merasakan kesusahan. Fine-fine aja gitu tanpa keluhan apapun. Dan saya mulai ikut senam hamil di usia kandungan 7 bulan atas saran dari dokter kandungan.

Giliran hamil kedua ini, lantaran udah lama banget tidak berolahraga, saya mulai merasakan berbagai keluhan kesehatan selama kehamilan. Tubuh ga bugar dan kurang produktif karena banyak mengeluh sakit dan ga enak badan. Saya jadi takut dengan kondisi seperti itu karena bisa saja menjadi penyebab sulitnya proses persalinan. Rasanya kapok deh! Setelah ini saya jadi bertekad untuk ga akan vakum lagi berolahraga. Saya pun mulai senam hamil lagi pada usia kandungan 7 bulan juga. Sama seperti waktu hamil pertama.

Senam hamil ini bila dilakukan secara teratur diklaim dapat membantu mempermudah proses kelahiran dan mengurangi rasa sakit pada saat melahirkan. Dengan catatan sebelum mulai melakukan senam hamil, konsultasikan dahulu ke dokter kandungan apakah kita boleh senam hamil atau tidak.

Karena bumil yang punya riwayat kehamilan kurang bagus, menderita diabetes dan penyakit khusus lainnya (contoh seperti jantung, hipertensi, asma berat, dll) serta yang punya resiko kelahiran prematur atau letak bayinya kurang normal sebaiknya tidak mengikuti senam hamil. Kecuali sudah atas seijin dokter & mendapat pengawasan dari ahlinya. Ibu hamil yang diketahui memiliki janin kembar juga biasanya tidak diperkenankan mengikuti senam hamil.

Senam hamil paling nyaman dilakukan ketika usia kehamilan memasuki trismester ke-3. Minimal dilakukan sekali dalam seminggu. Saat yang ideal memulai senam hamil adalah pada usia kehamilan 28 minggu sampai mendekati proses persalinan. Sebetulnya ada 4 tahap senam hamil yang boleh dilakukan berdasarkan usia kandungan yaitu usia kehamilan 22-25 minggu, usia kehamilan 26-30 minggu, usia kehamilan 31-35 minggu, dan usia kehamilan 36 minggu atau menjelang kelahiran.

Gerakan senam hamil itu beragam, biasanya tergantung trainer yang memberikan instruksi. Tetapi semuanya memiliki kesamaan yang mendasar diantaranya seperti pernapasan, penguatan otot paru-paru, gerakan untuk mencegah dan mengurangi back-pain atau nyeri di punggung karena beban kehamilan serta relaksasi.

Di kehamilan kedua ini saya dapat kesempatan trial Prenatal Yoga yaitu yoga untuk ibu hamil.

Kata trainer prenatal yoga ini besar manfaatnya karena dapat mengencangkan otot. Basicnya sama dengan senam hamil hanya lebih diarahkan pada peningkatan kinerja otot-otot ibu hamil serta mengenal irama pernafasan lebih mendalam sampai kepada cara relaksasi yang sempurna.

Berikut sebagian kecil dari gerakan senam hamil dan prenatal yoga yang sempat saya ingat. Hehee…. maklum pelupa.

– Duduk dengan kedua kaki diluruskan, badan tegak bertumpu pada kedua tangan. Tinggikan tulang punggung sambil menarik nafas perlahan dan stretching tumit kaki diangkat lalu hembuskan nafas perlahan sambil melonggarkan otot tumit kaki. Gerakan ini membantu melatih otot otot kaki agar sirkulasi darah tetap lancar.

– Masih dengan posisi yang sama gerakan kedua telapak kaki secara bersamaan kearah depan dan belakang secara bergantian. Atur nafas sehalus mungkin dan serelaks mungkin.

– Posisi berbaring letakan kedua tangan disamping tubuh, kedua kaki diangkat sambil ditekuk dan diluruskan pelan pelan. Gerakan ini dapat menggunakan tembok sebagai media bantuan. Latihan ini dapat mencegah timbulnya wasir saat mengejan.

– Tetap dalam posisi berbaring dan kaki ditekuk, kemudian sambil menarik nafas angkat bokong tahan beberapa lama, lalu hembuskan nafas sambil bokong diturunkan. Latihan ini mengurangi rasa pegal pegal bagian punggung bawah (lower back) mengembalikan posisi pinggul yg berat kedepan.

– Latihan dasar pinggul dengan cara berbaring menyamping, mengangkat kaki tegak lurus keatas lalu tekuk sambil diturunkan secara perlahan. Dalam melakukan gerakan ini sebaiknya pelan-pelan karena beban perut semakin besar akan sulit utk mengangkat kaki. Ini akan mengencakan bokong menarik otot perut juga bisa membantu menghindari seringnya rasa ingin buang air kecil berlebihan akibat dari tekanan rahim membesar.

Latihan senam tersebut bisa diulangi 5-6 kali set dalam sehari jika kuat. Jangan dipaksakan ya kalau ga kuat.

Gerakan lainnya banyak tersebar dan bisa di cek dengan mudah lewat internet ya moms :)

Untuk tempat senam hamil, biasanya sudah disediakan oleh beberapa rumah sakit ibu dan anak. Saya latihan senam hamil pun di rumah sakit tempat saya rutin cek kehamilan. Sedangkan Prenatal Yoga mungkin kita akan agak kesulitan cari tempat, tapi biasanya di kota-kota besar sudah banyak sanggar senam yang menyediakan fasilitas yoga khusus ibu hamil :)

Senam hamil ini sebenarnya bisa banget dilakukan sendiri dirumah secara rutin. Hanya saja bumil harus hati-hati jangan sampai salah gerakan, dan usahakan ada yang menjaga bumil/bunda selama melakukan gerakan senam ya :)

Mohon maaf kalau ada kekurangan. Semoga bermanfaat untuk para bumil. Semangat yaaa…. ^_^

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Comment *